정서적 건강 위해 수면 습관을 개선하는 법

는 최근 직장에서 고군분투하는 25세 남성과 함께 일했다. 그는 명확하게 생각하는 데 어려움이 있고 너무 많은 날을 놓치고 있다고 설명했습니다. 그리고 그의 여자 친구와의 관계는 그가 인정한 방치로 인해 거의 끝났습니다. 우울증과 불안으로 진단받은 그는 자신의 삶에서 해방감을 느꼈다고 말했습니다. 그는 몇 년 동안 치료를 받았으며 우울증, 불안 및 주의력 문제에 대한 약물을 시도했습니다. 아무것도 작동하지 않는 것 같았습니다.
나는 내가 항상 묻는 한 가지 질문을 했습니다. 당신의 수면은 어떻습니까?
치료사 John Duffy는 수면 습관을 우울증과 불안으로 진단받은 내담자를 위한 매우 효과적인 1차 중재라고 말합니다.
그가 수면 패턴이 "끔찍하다"고 말했을 때 나는 놀라지 않았습니다. 그는 주중에는 밤에 4~6시간을 자고 소셜 미디어에서 새벽 2시나 3시까지 머물거나 TV 쇼를 탐독했습니다. 그는 주말에 잠을 보충하려고 노력했지만 때때로 더 피곤함을 느꼈습니다.
그의 수면 패턴은 어린 시절에 확립되어 성인이 되었을 때까지 이어졌습니다. 주중에 수면 시간을 추가하고 취침 시간과 기상 시간을 설정하여 수면 습관을 점차적으로 바꾸자 증상이 줄어들기 시작했습니다. 2개월 이내에 그는 우울증이나 불안이 거의 없다고 보고했습니다. 우리의 주요 개입은 그의 수면 습관을 바꾸는 것이었습니다.
수면과 정신 건강
밝혀진 바와 같이, 우리의 수면 패턴은 정서적 웰빙의 정도와 매우 밀접한 관련이 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터(CDC )에 따르면 성인 3분의 1이 최소 수면 시간에 도달하지 못하지만 성인은 밤에 최소 7시간의 수면을 취해야 합니다 .
얼마나 자야합니까? 그것은 당신의 나이에 달려 있습니다
고객에게 휴식 시간을 추적하도록 요청하면 생각보다 훨씬 적은 수면을 취합니다. 우리의 열악한 수면 패턴은 불안, 우울증 및 집중 능력에 기여 하는 스트레스를 유발할 수 있습니다.
수면 부족은 또한 정서적 건강을 지원하는 활동 참여를 방해합니다. 사실, 일주일 동안 불규칙한 수면 패턴을 보이는 십대들은 월요일 아침부터 " 사회적 시차증 "을 경험할 수 있으며, 이는 수행 능력과 다른 사람들과의 관계 모두에서 뒤쳐집니다. 이는 학업 성취도의 저하뿐만 아니라 지각, 결석, 학습 준비 부족을 유발할 수 있습니다. 나는 성인 고객들 사이에서도 이러한 성과와 준비성이 떨어지는 것을 발견했습니다.
마지막으로, 내가 함께 일한 너무 많은 가족들이 밤늦게까지 해야 할 일, 숙제 또는 갈등으로 혼란스러운 저녁을 경험했습니다. 다양한 화면이 너무 많은 가정의 분주하고 혼란스럽고 불안한 분위기를 조성합니다.
나는 더 나은 수면 습관을 개발하는 것이 개인이나 가족의 정신적 웰빙을 향상시키는 가장 빠르고 효과적인 방법 중 하나라는 것을 알게 되었습니다.
다음은 집에서 빠르게 수면을 개선할 수 있는 관리 가능한 여러 방법입니다.
기기를 뒤에 두고 내 고객 중 많은 사람들이 침대에서 한 화면 또는 다른 화면을 보거나 소셜 미디어를 스크롤하거나 비디오를 보면서 하루를 마감합니다. 지난 몇 년 동안 스마트폰 중독은 치료 실습에서 일반적인 추천 문제가 되었습니다.
Frontiers in Psychiatry에 발표된 대학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 스마트폰 중독은 특히 밤 늦게 전화를 사용할 때 수면 장애를 유발할 수 있습니다 .
십대가 학교에 돌아왔을 때 잠을 잘 수 있도록 하는 방법
십대가 학교에 돌아왔을 때 잠을 잘 수 있도록 하는 방법
그래서 나는 내 고객들에게 침실에서 휴대전화와 기타 화면을 모두 치워두고 책, 명상 또는 마음을 진정시키는 음악으로 대체할 것을 권장합니다. 마음챙김 운동 은 어린이에게도 도움이 될 수 있습니다.
이 변화만으로도 수면이 빠르게 개선되고 정서적 어려움의 증상도 어느 정도 완화되는 경향이 있습니다. 침실에서 시끄러운 음악, 밝은 조명 및 기타 자극을 제거하는 것도 도움이 됩니다.
좋은 수면 위생을 함께 개발하십시오.
나는 가족들이 수면 습관을 공유하는 경향이 있으며, 좋든 나쁘든 한 가정 내에서 상당히 일관성이 있는 경향이 있음을 발견했습니다. 따라서 나머지 가족의 숙면을 실제로 모델로 삼을 수 있습니다. 자녀나 배우자가 더 잘 자는 것을 보고 싶다면 자녀와 자신을 위해 취침 시간을 정하십시오. 깨어날 때도 똑같이하십시오.
일관성은 여러분 모두가 건강한 수면 습관을 보다 빨리 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 변화에 시간이 조금 걸린다고 해서 너무 낙심하지 마십시오. 잘못된 수면 습관을 만드는 데 시간이 걸리는 것처럼 건강한 수면 위생을 개발하는 데도 시간이 걸립니다. 취침 시간을 일주일에 15분에서 30분 늦추는 것과 같이 점진적으로 변경하십시오. 시간이 지남에 따라 강제적이고 즉각적인 변화에 대한 좌절감 없이 필요한 수면을 취하고 있음을 알게 될 것입니다.
가장 과소평가된 운동 형태에 대해 알아야 할 사항 
가장 과소평가된 운동 형태에 대해 알아야 할 사항
아마도 수면을 개선하는 가장 강력한 방법은 하루에 운동을 추가하는 것입니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation) 의 조사에 따르면 규칙적으로 격렬한 운동을 하는 사람들은 양질의 규칙적인 수면을 취할 가능성이 거의 두 배에 달했습니다. 그리고 일상 생활에서 운동을 하는 사람들에게는 잠이 더 쉽게 옵니다.
수면을 실제로 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 시작하는 과정이라고 생각하십시오. 집에서 긴장을 푸는 분위기를 조성하십시오. 좋아하는 가족 프로그램의 가벼운 에피소드를 함께 시청하세요. 읽을 시간을 보호하십시오. 조명을 어둡게 하고 늦은 저녁을 하루의 나머지 시간과 구분합니다.
이것은 수면과 휴식을 제안하는 분위기를 조성하는 데 도움이 되는 강력한 개입입니다.
지금 같은 시간은 없어
많은 수면 문제는 학기 초에 명백해집니다. 아이들은 수면이 제대로 조절되지 않은 상태에서 학년도를 시작하는 경향이 있으므로 취침 시간을 조금씩 줄이면 수면 문제를 빠르게 해결할 수 있습니다.
10대 고객 중 한 명이 밤에 30분만 더 자게 할 수 있다면 그들의 증상이 줄어들고 학교, 직장, 스포츠 및 기타 과외 활동에서의 성과가 눈에 띄게 향상됩니다.
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수면이 개선되면서 성인 고객은 우울증과 불안이 줄어들고 직장에서 더 명확해지며 하루의 즐거움이 더 커졌다고 설명합니다.
지금 이러한 변화 중 일부를 수행하고 더 나은 가정의 수면 습관을 개발하고 평생 동안 자신과 가족을