겨울운동 안전하게 하는 법

올 겨울은 많은 사람들의 운동 목표를 강타하고 있습니다. 전염성이 강한 오미크론 코로나바이러스 변종이 전 세계적으로 계속 빠르게 확산됨에 따라 공공 체육관에서 실내 운동을 하는 것은 종종 덜 매력적이거나 접근이 용이하지 않습니다. 그러나 최근의 폭풍우와 급락하는 기온으로 인해 야외 운동이 벅차거나 심지어 위험해 보일 수 있습니다. 그러나 전문가들은 위험에 맞서는 것을 두려워해서는 안 된다고 말합니다.
"추위 속에서 운동하는 것은 건강에 해가 되지 않으며 건강한 활동이 될 수 있습니다."라고 Pittsburgh의 Tauberg Chiropractic & Rehabilitation의 카이로프랙틱 의사인 Alex Tauberg가 말했습니다.
야외에서 자연 속에 있는 것이 정신 건강에 좋다는 연구 결과가 있습니다. 이것은 많은 사람들이 우울증의 한 형태인 계절성 정동 장애(SAD)로 고통받는 겨울에 특히 그렇습니다 . 야외 겨울 운동에는 한 가지 주의 사항이 있습니다. Tauberg는 다음과 같이 말했습니다. 적절한 예방 조치를 취해야 합니다.
위험은 매우 현실적입니다. 2021년 11월 American College of Sports Medicine에서 발표한 추운 날씨에 운동에 대한 전문가 합의 성명서 에 따르면 감기는 스포츠를 하는 사람들의 주요 사망 원인입니다 . 우리 몸은 추운 날씨에 중심 온도를 유지하기 위해 더 열심히 일하며, 탈수, 동상 또는 저체온이 되기 쉽습니다.
재난을 피하는 것은 어렵지 않다. 다음은 위험을 평가하고 외출 후 잠재적 위험을 완화하는 주요 방법입니다.
중요 사항: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 중지하십시오.
온도와 바람의 오한 알기
낮은 온도와 바람은 치명적인 조합이 될 수 있으므로 출발하기 전에 예보와 바람의 냉기 요소를 모두 확인하십시오. 미국 기상청에 따르면 바람의 냉기 값 이 화씨 영하 25도(섭씨 영하 31.7도)에 가까워 지면 15분 이내에 동상이 발생할 수 있습니다. 기온이 화씨 5도(섭씨 영하 15도)인 경우에도 바람이 시속 30마일(시속 48.3km)로 불면 30분 이내에 동상이 발생할 수 있습니다. 다른 고려 사항도 있습니다.
온라인 피트니스 트레이닝과 대면 운동 중 어느 것이 더 낫습니까?
마이크 팁턴(Mike Tipton) 인간학 교수는 "건구 온도가 영하 10도인 흐린 날 밖에 나가면 영하 10도지만 태양열 부하가 있는 맑은 날과는 매우 다른 느낌을 받는다"고 말했다. 영국 햄프셔에 있는 포츠머스 대학의 응용 생리학 및 ACSM의 전문가 합의 성명의 기고자입니다.
그러나 신뢰할 수 있는 고정된 수치를 갖고 싶다면 ACSM은 온도가 화씨 영하 8도(섭씨 영하 22도) 미만일 때 실내에 머물 것을 권장합니다.
개인의 위험 요소를 인식하십시오
불행히도 일부 사람들은 추운 날씨에 운동할 때 다른 사람들보다 부상이나 건강 악화에 더 취약합니다. ACSM은 동상에 걸리기 쉬운 그룹 중 남성, 흑인, 흡연자, 심장 및 혈관 질환이 있는 사람을 나열합니다.
"천식, 특히 운동으로 유발된 천식이 있는 사람은 추운 날씨에 운동하는 데 매우 주의해야 합니다."라고 Tauberg가 말했습니다. "천식은 춥고 건조한 공기에 의해 악화되어 천식 발작을 일으킬 수 있습니다."
옷 마구 껴입기
추운 날씨에 안전하게 운동하기 위한 가장 중요한 측면 중 하나는 여러 겹으로 옷을 입는 것입니다. 세 가지가 마법의 숫자입니다. 피부에 닿는 내부 층은 땀을 외부 층으로 끌어당깁니다. 주요 절연체 역할을 하는 중간 층; 바람과 비를 막는 동시에 몸의 수분을 빠져나가는 가벼운 외피.
이 5가지 쉬운 동작으로 휴가 스트레스를 줄이세요
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이 3층 시스템은 부분적으로 레이어 사이에 공기를 가두어 작동하여 요소로부터 추가 단열재 역할을 합니다. 그러나 양모나 Polartec 또는 Dryline과 같은 테크니컬 패브릭과 같은 적절한 소재로 만들어진 레이어를 선택해야 합니다. 이 소재는 땀이 몸에서 멀리 이동하여 공기 중으로 증발하도록 도와줍니다. 또한 모자는 필수입니다. 머리가 맨손이면 체온의 절반 이상 을 잃을 수 있습니다 . 손과 목을 가리는 것도 중요합니다.
필요에 따라 레이어 조정
옷을 겹쳐 입는 주된 목적은 더울 때 옷을 벗었다가 식을 때 다시 입을 수 있도록 하는 것입니다.
워밍업할 때 옷을 벗지 않으면 과열되어 땀이 나기 쉽습니다. 그리고 땀을 흘리면 물방울이 층 사이의 틈을 채우고 단열에 도움이 되는 공기를 대체합니다. 운동을 하고 여전히 열을 발생시키는 동안 약간의 땀은 큰 문제가 되지 않습니다. 그러나 움직임을 멈추면 문제가 생깁니다. 찬 공기와 물은 저체온증을 조장하는 치명적인 조합이기 때문입니다.
Tipton은 "물건을 계속 벗어서 배낭에 넣었다가 다시 넣기가 어렵습니다."라고 말했습니다. "계속 하고 싶은 충동이 엄청나죠. 하지만 그 충동을 이겨내고 실행해야 합니다."
신발에주의하십시오
어떤 사람들은 절연된 방수 부츠나 신발이 최고의 겨울 신발이라고 생각합니다. 그러나 단열 및 증기 불투과성 신발이나 장화를 신는 경우 땀을 흘리고 결국 춥고 젖은 발이 됩니다. 너무 따뜻한 신발을 신고 동상에 걸릴 수도 있다고 Tipton은 말했습니다. 하지만 발이 여러 시간 동안 춥고 젖어 있으면 참호족과 같은 동결되지 않은 한랭 부상이 발생할 가능성이 더 높아져 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 문제.
따라서 겨울 운동을 위해 수증기 투과성 신발을 선택하십시오. 그리고 얼음이 많은 곳에서 걷거나, 뛰거나, 하이킹을 할 예정이라면 트랙션 클리트나 스노우슈즈를 신으십시오.
마셔, 마셔, 마셔
탈수는 더운 날씨만의 현상이 아닙니다. 사실 기온이 떨어지면 더 걱정이 됩니다. 그 이유는 동결 건조된 공기를 들이마신 다음 100% 수증기를 내뿜기 전에 폐를 데우고 가습하기 때문입니다. Tipton은 시간당 최대 2~3리터의 수분을 잃을 수 있으며 상당한 탈수 상태가 될 수 있다고 말했습니다. 설상가상으로 추위는 갈증을 40% 까지 줄여 주므로 자신이 바짝 마른다 는 사실조차 깨닫지 못할 수도 있습니다.
2021년 최고의 물병(CNN Underscored)
가장 좋은 것은 운동 전, 운동 중, 운동 후에 마시는 것입니다. 뉴욕시의 도수치료사이자 결합조직 전문가인 수 히츠만(Sue Hitzmann)은 "물을 자주 마신다. "더 꾸준히 더 자주 마시면 세포가 더 수분을 유지하고 영양소를 더 효율적으로 운반할 수 있습니다."
볼티모어 Mercy Medical Center의 스포츠 의학 및 정형외과 의사인 Dr. Mark Slabaugh는 30분마다 10온스의 물을 줄이는 것이 좋습니다. "그러나 바람의 냉기가 증가하면 더 많은 유체 소비가 필요합니다."라고 그는 말했습니다.
적절하게 연료를 공급하십시오
한 시간 이상 추운 곳에서 운동을 할 경우 혈당 수치를 유지하기 위해 몇 가지 간식 을 먹는 것이 중요 합니다. 몇 가지 가능성: 땅콩 버터 샌드위치, 말린 과일과 함께 트레일 믹스 또는 에너지 바.
Tipton은 "혈당이 너무 떨어지면 떨리는 능력과 추위에 대한 인식을 잃게 됩니다"라고 말했습니다. "당신은 당신이 당신보다 더 따뜻하다고 생각하는 경향이 있습니다."
CNN의 Fitness, But Better 뉴스레터에 가입하세요. 홈으로 돌아가세요. 7부로 구성된 가이드가 전문가의 지원을 받아 건강한 일상을 쉽게 시작할 수 있도록 도와드립니다.
운동 전후 스트레칭
실무자 보조 스트레칭 시설 체인인 Stretch Zone의 설립자이자 겸임 교수인 Jorden Gold는 추운 겨울 동안 스트레칭이 훨씬 더 중요하다고 말했습니다. Educating Hands School of Massage에서
"당신의 근육을 떡 덩어리처럼 생각하십시오."라고 그는 말했습니다. "차가운 태피 스틱은 먼저 손으로 데우기 전에 빨리 구부리거나 늘리려고 하면 찢어지거나 부러질 것입니다."
Gold는 온도가 화씨 45도(섭씨 7도)로 떨어질 때 레그 킥이나 팔 서클과 같은 동적 워밍업 스트레칭을 최소 10분 동안 수행할 것을 권장합니다. 10도씩 낮아질 때마다 여기에 5분을 더합니다. 운동 후에 30초 이상 자세를 유지하면서 정리정돈 스트레칭을 하면 심장 박동수를 늦추고 근육을 이완시키며 향후 운동을 위한 가동 범위와 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
Melanie Radzicki McManus 는 하이킹, 여행 및 피트니스를 전문으로 하는 프리랜서 작가입니다.